Thời gian gần đây tình trạng thừa cân của người trẻ ngày càng trở nên phổ biến. Số người không kiểm soát được cân nặng tăng nhanh mỗi năm. Béo phì là tác nhân dẫn đến hàng loạt căn bệnh nguy hiểm. Nguyên nhân dẫn đến thừa cân thì rất nhiều. Nhưng yếu tố khiến cân năng tăng lên chóng mặt vẫn là do chế độ dinh dưỡng. Ăn quá nhiều về chất và lượng khiến chúng ta dễ bị thừa cân. Những người bị béo phì cần chú ý đến vấn đề này và xây dựng cho mình thực đơn ăn uống khoa học, lành mạnh.
Mục lục
Các chất cần có trong chế độ dinh dưỡng của người béo phì
Carbohydrate (carbs)
Thay vì nạp Carbohydrate (carbs) từ các loại thức ăn có hại như bánh kẹo, đồ chiên rán, kem… Bạn nên tìm đến nguồn Carbohydrate (carbs) đến từ các loại thực phẩm thiên nhiên tốt cho cơ thể như khoai lang, củ quả, yến mạch, gạo lứt, các loại hạt, đậu…
Sắt
Có rất nhiều nguồn thực phẩm giàu chất sắt mà vẫn tốt cho sức khoẻ như thịt đỏ ( thị lợn, thịt bò…), thịt gia cầm ( gà, vịt…), đậu… Thiếu sắt làm tăng nguy cơ thiếu máu, đặc biệt ở phụ nữ độ tuổi từ 14 đến 50. Thiếu máu do thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi, yếu ớt và khó chịu.
Canxi
Canxi có tác dụng giúp xương, răng chắc khỏe, có lợi cho tim và cơ bắp, đồng thời giảm nguy cơ huyết áp cao và ung thư ruột kết. Một số thực phẩm giàu canxi thích hợp cho thực đơn giảm cân là sữa ít béo, đậu phụ, rau lá xanh (bao gồm cải xoăn, cải bó xôi và rau chân vịt), nước ép trái cây 100% bổ sung canxi. Hãy đặt mục tiêu hấp thu ít nhất 1.000 miligam canxi mỗi ngày (hay 1.200 miligam nếu bạn từ 51 tuổi trở lên).
Axit folic
Mỗi phụ nữ từ 14 tuổi trở lên cần 400 microgram folate (hoặc axit folic) mỗi ngày (giai đoạn mang thai hoặc cho con bú sẽ cần lượng cao hơn). Axit folic giúp giữ cho các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và rất cần thiết trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh. Các nguồn thực phẩm chưa nhiều axit folic là ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, cam, quả mọng, hạt và đậu.
Chất béo
Chất béo sinh năng lượng cao nhất (1g chất béo sinh 9 calo). Tuy nhiên, người thừa cân béo phì không nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi khẩu phần ăn. Nó là chất thiết yếu, có mặt ở màng tế bào và các màng nội quan của tế bào như nhân và ti thể. Chất béo có hai vai trò chính là cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hấp thu tốt các vitamin tan trong dầu mỡ. Nếu đang trong quá trình giảm cân; bạn nên chọn các loại chất béo tốt (đến từ dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương…). Cắt bỏ hoàn toàn nguồn chất béo xấu từ mỡ động vật, bơ…
Những loại thực phẩm nên có trong chế độ dinh dưỡng của người thừa cân
Trứng
Trứng gà, trứng vịt, trứng ngỗng rất giàu dinh dưỡng. Gần như tất cả các chất dinh dưỡng như protein, chất béo… đều được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, song nó lại cực kỳ ít calo. 100g trứng gà chỉ cung cấp 150 calo, trứng vịt 172 calo. Thế nên, trứng rất thích hợp có mặt trong thực đơn ăn uống giúp giảm cân của bạn.
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh bao gồm cải xoăn, rau chân vịt, xà lách xoong, cải bó xôi…, nhờ ít calo và carbs nhưng giàu chất xơ. Chúng là lựa chọn hoàn hảo cho chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì.
Cá hồi
Các loại cá có dầu như cá hồi, cá trích, cá ngừ… rất giàu chất béo lành tính và i-ốt, giúp người ăn no lâu với lượng calo tương đối ít (136 calo trong 100g cá hồi, 87 calo trong 100g cá ngừ và 166 calo trong 100g cá trích). Chúng cũng chứa lượng lớn axit béo omega-3. Được chứng minh là giúp giảm viêm, rất tốt cho bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa.
Giảm cân không phải ngày một ngày hai mà là quá trình đòi hỏi người thừa cân béo phì phải kiên trì và tuân thủ đúng chế độ dinh dưỡng đã đặt ra.
Trích dẫn: nutrihome.vn
Nguyệt Minh
