Ở bài viết trước: Top Thực Phẩm Chay Giàu Đạm (Protein) Hơn Thịt (P1); sor.vn đã giới thiệu chi tiết tới các bạn nhóm thực phẩm họ hàng nhà đậu (đỗ). Đây là một trong những thực phẩm được dùng khá phổ biến trong chế biến món chay. Hẳn bạn đã biết được chúng có lợi ích như thế nào và cách chế biến ra sao. Trong phần 2 này chúng tôi tiếp tục gửi tới bạn những thực phẩm chay giàu đạm. Hãy tiếp tục theo dõi bài viết và bỏ túi những gợi ý món ăn nho nhỏ nhé!
Top thực phẩm chay giàu đạm (Protein)
Ờ phần 1 tác giả đã đề cập tới nhóm thực phẩm họ đậu. Trong phần 2 này tiếp tục sẽ là 1 nhóm thực phẩm nữa; đó là nhóm các loại hạt. Trong đó có những loại hạt bình thường, dân dã nhưng được mệnh danh là vị ông hoàng của protein.
Hạt lạc (đậu phộng)
Hạt lạc – nhân lạc hay hạt đậu phộng (nhân đậu phộng) đều là chỉ củ lạc; tùy theo cách gọi ở mỗi vùng miền có khác nhau; nhưng những lợi ích mà lạc mang tới cho cơ thể thì hoàn toàn giống nhau. Lạc nhân giàu protein, bao hàm đầy đủ chất béo có lợi cho sức khỏe; và có thể cải thiện sức khỏe của tim mạch. Lạc nhân nấu chín có khoảng 20,5g protein mỗi cốc. Bơ lạc cũng rất giàu protein, với 8g mỗi muỗng canh.
Với lạc bạn có thể chế biến nấu món ăn với cơm như: lạc rang muối, muối lạc (muối vừng), salad….. Bạn có thể chế biến thành các món ăn chơi: kẹo lạc, ăn kèm các món chè, sinh tố, kem, sữa, bơ…
Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt đặc trưng của khu vực Trung Đông. Hạnh nhân được dùng để sản xuất: sữa hạnh, dầu, bơ, bột hoặc bột nhão. Trong hạnh nhân chứa: chất xơ 3,5 gram, protein 6gram, chất béo 14gram, Vitamin E: 37% RDI; Mangan: 32% RDI, Magiê: 20% RDI.
Với hạnh nhân bạn cũng có thể chế biến giống với đậu phộng hay đậu lăng.
Hạt Quinoa
Quinoa còn có tên gọi dân dã khác là: diêm mạch. Nhìn chung, quinoa là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời! đặc biệt cho người ăn kiêng. So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt như quinoa được xem là nguồn chất xơ; nhiều protein, vitamin B và sắt tốt.
Nhưng ngoài những chất dinh dưỡng quan trọng này! lượng protein nhận từ quinoa cũng vượt trội hơn hẳn so với các loại hạt ngũ cốc khác. Quinoa là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao: Quinoa nấu chín chứa 8g protein mỗi cốc, ít chất béo.
Nó cũng không chứa gluten, giàu chất xơ, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng: vitamin B và magiê. Vì thế đây là một lựa chọn tuyệt vời! cho những người có chế độ ăn không có gluten hoặc chế độ ăn uống lành mạnh, trong đó có ăn chay.
Tảo xoắn
Tảo xoắn chứa khoảng 8g protein trên 2 muỗng canh. Nó cũng giàu chất sắt, vitamin nhóm B (trừ vitamin B12) và mangan. Tảo xoắn thường dưới dạng bột hoặc viên uống bổ sung. Dưới dạng bột, tảo xoắn là nguyên liệu cho các món ăn, thức uống như sinh tố, nước ép trái cây, salad hoặc đồ ăn nhẹ để tăng hàm lượng protein.
Nấm
Một cốc nấm nấu chín chứa 4g protein. Là một trong những loại thực phẩm giàu protein và ít calorie ngon miệng, nấm là lựa chọn của nhiều người khi ăn chay hoặc muốn tăng cường cơ bắp. Ngoài protein, nấm còn giàu chất xơ và cũng là một nguồn selenium tuyệt vời – một khoáng chất cần thiết cho việc tái tạo và tăng cường cơ bắp.
Khoai tây
Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 8g protein mỗi khẩu phần. Khoai tây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali và vitamin C.
Rau giàu protein
Nhiều loại rau xanh và lá có màu sẫm chứa protein. Một cây bông cải xanh vừa, chứa khoảng 4g protein; cải xoăn cung cấp 2g protein mỗi cốc; 5 cái nấm đông cô vừa hoặc nấm hương cung cấp khoảng 3g protein… Nếu chỉ ăn riêng lẻ, những thực phẩm này không đủ để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, nhưng khi chế biến kết hợp với các thực phẩm giàu protein khác, một vài món ăn nhẹ từ rau có thể làm tăng lượng protein mà lại ngon miệng, làm phong phú thêm thực đơn chay.
Mỳ căn
Được dùng phổ biến trong các món chay, có thể thay thế thịt vì giàu protein có lợi cho sức khỏe. Khi được nấu trong nước tương, rất giàu axit amin lysine, mỳ căn trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh cung cấp tới 21g mỗi 1/3 cốc.
Những lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu đạm
Khi thực hiện chế độ ăn chay hay “ăn xanh” bạn nên bổ sung đa dạng thực phẩm. Đồng thời kết hợp cùng với nhiều loại thực phẩm cung các khoáng chất khác; nhằm đảm bảo cung ứng cho cơ thể các dưỡng chất cấp yếu nhất!
Vì thế, người theo chế độ ăn chay nên xây dựng một chế độ ăn đa dạng; một chế độ ăn phù hợp với bản thân mình! Tránh việc ăn quá nhiều 1 thực phẩm hay 1 nhóm thực phẩm; hoặc ăn quá ít thực phẩm nhóm khác. Sự ăn uống không cân xứng sẽ khiến cơ thể mệt mỏi; và là nguồn gốc sâu căn dẫn đến mọi bệnh tật.
Trích dẫn: suckhoedoisong.vn
Nguyệt Minh
